最麻吉的運動飲食計劃


哪些食物最適合運動時的需要?
運動後,又該怎麼吃才不發胖?從現在起,著手訂做運動飲食計劃吧!

康健雜誌96期(2006/11)
文.李怡嬅

上完90分鐘的彼拉提斯(Pilates)課程,雅媛(化名)臉色發白

、手腳顫抖、精神有點恍惚、額頭不斷冒汗,她只好靠著牆,藉

由深呼吸緩和抖動的四肢。

慢慢走到附近的小吃店,她將食物囫圇吞棗往肚子裡送,半小時

後,虛弱感才逐漸消失。

雅媛記起下班後沒吃東西急忙趕赴健身房,「沒料到餓肚子運動

的後果這麼嚴重,」她心想。

的確,像車子加了汽油才能奔馳,運動前,身體也需儲存足夠的

燃料,才能持續跑、跳、熱舞。

此外,運動進行中及結束後,能源補給也不能少。

許多人怕胖,認為運動完不吃東西,能有較好的減重效果。但「

這是剝奪你身體所需的能量,」美國運動協會(ACE)提出警告

,精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中將接踵而至。

運動時如何搭配飲食?

到底,哪些食物最適切運動時的需要?又該怎麼吃而不發胖?

《康健》請教台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台安醫院營

養師李祥瑞,提供以下建議:

碳水化合物:運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂

的食物」,美國《預防雜誌》(Prevention)指出。

劉珍芳解釋,因為碳水化合物被人體吸收後,會轉化肝醣、再分

解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸

(Adenosine Triphosphate,簡稱ATP)。

運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成,是

構成肌肉組織的原料。

李祥瑞指出,運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助肌肉

生成、代謝,及修復。

運動前、後,建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及胡蘿蔔素

主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。

別忘了多喝水。純水、含糖4~6%的果汁(此濃度最適合人體吸

收),或運動飲料皆可。

水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等,對人體的重要性數

不盡。

運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深,都

是身體缺水的警訊。補給水分,直到不再口渴或尿液顏色變淡,

讓身體得到滋潤。

一般建議,在室內活動、時間在一小時內,喝純水就好,若在戶

外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後,喝

含電解質的運動飲料(含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值)

是不錯的選擇。

本文出自於:康健雜誌96期242頁

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