你吃對維它命了嗎?


作者:謝明玲 2007.05.23/ 第372期

你吃對維他命了嗎?根據《美國醫學期刊》報導,吃維他命竟會提高死亡率。
營養補充品到底該怎麼吃,才能對健康加分,而不是危害?

熬夜、壓力大的時候就吃顆B群;嘴破、有抽煙習慣的人就吞維他命C。
維他命,似乎成為忙碌又無法兼顧均衡飲食的現代人的新保命符。

也因此,今年三月《美國醫學期刊》一篇吃維他命會提高死亡率的報導,
就引起了廣泛的討論。

根據丹麥研究發現,服用過量維他命整體而言會提高死亡率五%,特別是
維他命A、E和β-胡羅蔔素。

其實,這並不是第一次出現對維他命挑戰的聲音。

美國匹茲堡大學醫學中心曾指出,抽煙的人服用β-胡蘿蔔素補充劑,將提
高罹患肺癌的機率;一項南卡羅萊納大學的研究則發現,過量的維他命C
可能會加速動脈硬化。

其他像是為預防癌症而服用高劑量抗氧化維他命,反而會產生氧化作用,
活化癌細胞;或者過量的水溶性維生素會使得尿液中的草酸排泄增加,造
成腸胃道不適等,眾說紛紜。

究竟,營養補充品該怎麼吃,才能對健康加分,而不是危害?

一、避免過量及單方使用

馬偕醫院營養課課長趙強表示,其實人體的內部系統就如同網絡。過量補
充某一種維他命,很容易造成失衡。

例如抗氧化的作用由人體內自行合成產生的抗氧化酵素系統,維他命E、C
、類黃酮、EGCG等各元素構成,但若大量單獨服用維他命E時,過量的維
他命E反而可能會被氧化,加上維他命E屬於脂溶性維生素,累積在體內
,對人體反而有不當影響。

其次,現代人其實不見得明白自己缺的是哪一種營養素。
「許多症狀表現看來是缺某種營養素,但其實症狀的表現是複雜的,不一
定是一般認定的,」趙強說,因為不易自行判斷,因此服用高劑量的單一
補充品,並不恰當。

台安醫院預防醫學部營養師鄭婷方也說,過量的脂溶性維生素容易累積在
體內;而不管是怎樣的營養素,急性服用過量的時候可能會有關節發痛、
噁心、疲倦等問題,長期過量服用還可能造成肝腫大,更嚴重可能會造成
肝硬化。

水溶性維生素比較沒有累積毒性的問題。但趙強說,人體血液內一段時間
內的營養素濃度是固定的,單一時間內大量服用還是會排出,多吃無益。

因此,一般營養師都會建議,一天補充一顆最低劑量的綜合維他命就可以
了,無論是單方或綜合,重點是不要過量。
行政院衛生署消費者資訊網的每日營養素建議攝取量可做參考:
http://consumer.doh.gov.tw/fdaciw/pages/knowledge_list.jsp?typeSn=4&sn=53&prePageNo=1

二、前提:看清標示

選購開架式營養補充品,首先要看有無中文標示、內容、品牌、廠商等資
料必須完整,且為GMP、CGMP廠商生產製造等,是第一層保障。

另外基本上,衛生署規定食品不需標示食字號,標有食字號的產品僅代表
屬性為食品,不具保證意義;且二○○五年七月以後上市的產品,都全面
不再標註食字號了。

下一步,台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明則提醒,要看清楚保存期限
,並檢查包裝是否完整,有沒有被拆開過的痕跡。

最重要的是計算有效成分。

大部份的營養補充品以營養素有多少毫克(mg)或微克(μg)來標示,
民眾可以自行對照每日營養素建議攝取量表。

另外,趙強提醒,有些產品的營養標示會標示營養素的化合物型態,例如
「葡萄糖酸鈣」或「檸檬酸鈣」等,民眾要注意標示的份量到底是「檸檬
酸鈣」、還是「鈣」的份量,不然可能花大錢卻買到很少的營養素。

三、其他正確服用的小撇步

因為維生素作用需要一段時間,鄭婷方建議早上服用營養補充品;趙強則
建議,在不影響效果、合理使用量的情況下,一天分多次補充,比一次大
量補充好;一般來說,飯後服用比較好,但像是單獨補充鐵則適合在餐前。

另外部份營養素會有拮抗作用,影響彼此的吸收,如鈣和鐵不要一起服用。

一般來說,天然的營養補充品吸收和利用率比合成的好;但趙強點出,如
天然的鈣較可能出現重金屬污染的問題;合成產品如碳酸鈣則較便宜,利
用率也不差。 

最重要的是,現代人不應該忘記營養補充品是用來「補充」,而不是「取
代」營養,營養師們都強調,應該還是要以均衡完善的飲食打底,才是上
策。

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